今天的时间表
近 14 天
打卡
训练
身体和状态
睡眠（小时）
精力 1~5
晨起体重（kg）
腰围（cm，每周日量）
今天蛋白质（g，估算）
目标：先在「更多」填体重
备注（哪里累、哪里痛、没做到的原因）
开练前准备
每周安排
| 周几 | 内容 |
|---|---|
| 周一 | 力量训练（A/B 轮换） |
| 周二 | 有氧 30 分钟（可选） |
| 周三 | 力量训练 |
| 周四 | 有氧 30 分钟（可选） |
| 周五 | 力量训练 |
| 周六 | 有氧 30 分钟（可选） |
| 周日 | 休息，量腰围，看周复盘 |
第 1 周 A-B-A，第 2 周 B-A-B，依此类推。「今日」页自动告诉你今天练哪个。
阶段和加重规则
- 第 1~4 周 适应期：目标是养成习惯和学会动作。每组留 2~3 次余力，不追重量。
- 第 5~12 周 进阶期：用「双重递进」加重。
- 每第 6 周 减量周：重量不变，每个动作少做 1 组，让身体恢复。
双重递进：每个动作有次数范围（比如 8~10 次）。先用同一重量，每次多做 1 次，所有组都做到上限后，下次加一点重量，次数回到下限。页面会在每个动作上直接告诉你这次该用多重、做几次。
找起始重量：从最轻开始，一组一组加，直到做 10 次时最后 2 次有点吃力、动作不变形。这个重量就是起始重量。宁轻勿重。
状态很差的日子：不要断。最低标准：到健身房，做前两个动作，喝蛋白粉，就算打卡。
训练 A
训练 B
新手和 i 人指南
第一次去健身房怎么办
- 第一次不用练。先走一圈，找到：更衣室、饮水机、哑铃区、划船/下拉器械、深蹲架。
- 5 点多人少，是新手最舒服的时间，几乎不用排队，不用社交。
- 带耳机，没人会找你说话。想问器械怎么用，问前台或教练最直接，一次就够。
- 第一周用最轻重量练动作，不用管别人练多重。
器械被占了怎么办
- 每个动作下面有「替代」，直接换，不用等，也不用开口。
- 哑铃区被占就换器械，器械被占就换哑铃。
酸痛和疼痛怎么分
- 练后 1~3 天肌肉酸胀是正常的，轻活动会缓解。
- 关节刺痛、尖锐痛、麻：立刻停，换更轻的重量或替代动作，几天不好就找医生。
新手常犯的错
- 加重太快，动作变形。
- 憋气，应该用力时呼气。
- 用惯性甩，肌肉没发力。
- 不睡够，睡眠比练得多重要。
名词
- 组：连续做一批动作。次：一组里做几下。
- 热身组：用轻重量先做几下，不算正式组。
- 余力（RIR）：做完这组还能再做几下。留 2 就是还能做 2 下。
- e1RM：用重量和次数估算的「最大能举多重」，用来看进步。
总览
最近 12 周
每行是一周，周一到周日。绿色完成 80% 以上，黄色部分完成。
周复盘
体重
腰围
动作进步
重量类动作画的是 e1RM，自重和计时类画的是次数或秒数。
个人纪录
补剂（各只选一个品牌）
品牌是凭经验选的，价格和库存没查过，下单前自己比价。去品牌官方旗舰店买，淘宝小店假货多。
| 补剂 | 品牌 | 怎么吃 | 哪里买 |
|---|---|---|---|
| 肌酸（必买） | Myprotein Creapure 一水肌酸 | 每天 5g，练后和蛋白粉一起；非训练日任意时间 | 天猫搜「Myprotein 官方旗舰店」，认准 Creapure 标识 |
| 乳清蛋白（必买） | Optimum Nutrition 金标 100% Whey | 练后 1 勺；饭吃不够蛋白质时补一勺 | 天猫或京东搜「ON 奥普帝蒙 旗舰店」。喝牛奶拉肚子就买 ON Isolate 分离乳清 |
| 维生素 D3（可选） | Now Foods D3 2000IU | 每天 1 粒，随早餐 | iHerb 或天猫国际 Now Foods 旗舰店。常晒太阳可不买 |
| 鱼油（可选） | Now Foods Ultra Omega-3 | 随早餐，每天 EPA+DHA 合计 1~2g | 同上。每周吃 2 次以上鱼可不买 |
| 镁（可选） | Now Foods 甘氨酸镁 | 睡前 30 分钟 | 同上。睡眠没问题可不买 |
先只买肌酸和蛋白粉，用满 4 周再决定要不要加别的。BCAA、燃脂药、增肌粉不用买。
器材和健身包
- 厨房秤、体重秤、软尺（量肚脐位置的腰围）、带刻度的摇杯。
- 前晚备包：水壶、毛巾、耳机、换洗衣物、装好粉的摇杯、门禁卡或手机码。
蛋白质目标和食物
每天蛋白质 = 体重 × 1.6~2 g。先在「更多」填体重，「今日」页会显示你的目标。
| 食物 | 约含蛋白质 |
|---|---|
| 鸡蛋 1 个 | 6~7 g |
| 鸡胸肉 100g（生重） | 约 23 g |
| 牛奶 250ml | 约 8 g |
| 北豆腐 100g | 约 8~12 g |
| 瘦牛肉 100g（生重） | 约 20 g |
| 乳清蛋白 1 勺 | 约 24 g |
以上是常见的大致数值，不同品牌有差别，当估算用就行。
训练日参考：练前香蕉或吐司；练后蛋白粉；早餐 2 个鸡蛋 + 燕麦 + 牛奶；午餐一拳半米饭 + 手掌大一块肉 + 一大把菜；晚餐类似；缺蛋白就加一杯牛奶或一勺蛋白粉。
热量比维持量少 300~500 kcal，慢慢减。吃太少会掉肌肉，也更容易撑不住 5 点的早起。
设置
计划开始日期（建议选周一）
体重（kg）
云同步
打卡数据自动同步到服务器，不用设置，换手机、清缓存都不会丢。
同步中…
日历提醒
一键导入手机日历：每晚打卡吃镁、21:45 熄灯、训练日 4:50 起床、5:20 出门、6:30 练后补剂、周日量腰围。导入后用手机自带闹钟式提醒，比网页通知可靠。
装到手机桌面
- iPhone：用 Safari 打开本页，点分享按钮，选「添加到主屏幕」。
- 安卓：用 Chrome 打开本页，点右上角菜单，选「安装应用」或「添加到主屏幕」。
装好后断网也能打开，健身房信号不好也不影响记录。
发给 Hermes 优化计划
点按钮复制近 14 天摘要（含每个动作的重量和次数、周复盘），发给我，我据此调整。数据只存在你这台设备里，我看不到，需要你发给我。
备份和恢复
换手机或清浏览器数据前先备份。
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